No necesitas un rack, un banco y un cuarto libre para ponerte más fuerte. Seis piezas de equipo caben en una esquina de la sala y cubren todos los movimientos básicos: sentadilla, bisagra, empuje, jalón y carga.
La lista de equipo
- Dos pares de mancuernas hexagonales, de 10 y 20 lb: $97. Las ligeras para hombros y brazos, las pesadas para sentadillas, desplantes y remos.
- Una pesa rusa de hierro fundido de 20 lb: $45. Swings, sentadillas goblet y presses.
- Un set de bandas de resistencia: $29. Calentamiento, dominadas asistidas y carga extra en lagartijas.
- Un tapete de yoga de 5 mm: $68. Trabajo de core y estiramientos sin resbalar.
- Una barra de dominadas para puerta: $49. El mejor jalón para el tren superior que puedes hacer en casa.
Total: $288, con envío estándar gratis.
Una rutina de 30 minutos, tres veces por semana
Calienta cinco minutos con aperturas con banda y sentadillas con tu peso. Luego haz tres rondas:
- Sentadilla goblet con la pesa rusa, 10-12 repeticiones.
- Remo con mancuerna a un brazo, 10 repeticiones por lado.
- Lagartijas, tantas como puedas con buena técnica.
- Swings con pesa rusa, 15 repeticiones.
- Dominadas o dominadas asistidas con banda, 5-8 repeticiones.
- Plancha, 30-45 segundos.
Descansa de 60 a 90 segundos entre rondas. Cuando la última ronda te resulte fácil dos sesiones seguidas, agrega repeticiones o pasa a las mancuernas más pesadas.
Cuándo subir de nivel
Después de seis meses, la mayoría ya superó las mancuernas ligeras. Ese es el momento de las mancuernas ajustables: un par reemplaza quince y llega a 52.5 lb. Agrega un banco ajustable y podrás hacer presses, remos y step-ups como en un gimnasio comercial.
